사과만큼 영양소가 풍부하면서 손쉽게 먹을 수 있는 과일은 드물다. 장 건강부터 혈당, 심혈관 건강까지 도움을 줄 수 있는 데다가 간식으로도 부담이 적다. 그래도 효능을 알고 먹는 것과 모르고 먹는 것은 다르다. 붉은 사과와 푸른 사과, 껍질은 벗겨야 하는지, 주스로 마셔도 되는지에 따라 챙길 수 있는 영양소가 달라지기 때문이다.

영국 일간지 텔레그래프는 최근 영양학자 니콜라 러들럼 레인의 설명과 관련 연구를 바탕으로 사과의 건강 효능과 가장 잘 먹는 방법을 소개했다.

◇ 붉은 사과와 푸른 사과, 무엇이 다를까

두 사과의 색깔을 만드는 성분에는 차이가 있다. 붉은 사과는 안토시아닌이 상대적으로 풍부하다. 안토시아닌은 사과의 붉은 색을 만드는 폴리페놀의 한 종류다. 항산화 작용을 하며 심혈관과 뇌 건강 개선과 관련이 있는 것으로 연구된다.

반면 푸른 사과는 당 함량이 조금 낮다. 텔레그래프가 소개한 자료에 따르면 푸른 사과(품종 그랜니 스미스) 한 개의 당 함량은 약 15.4g으로 붉은 사과(품종 핑크 레이디)의 15.7g보다 약간 적었다.

다만 차이가 큰 것은 아니다. 혈당 관리를 위해 푸른 사과를 고려할 수 있지만, 그 정도 차이 때문에 건강을 이유로 굳이 특정 품종만 고집할 필요는 없다.

◇ 껍질은 벗겨 먹어야 할까?

보통 농약 때문에 사과 껍질을 벗겨 먹는 사람이 많다. 영양만 생각하면 굳이 벗길 필요가 없다. 사과 껍질에도 식이섬유와 폴리페놀 등 유용한 성분이 들어 있다. 깨끗하게 씻을 수 있다면 껍질째 먹는 편이 좋다. 농약 잔류가 걱정된다면 흐르는 물에 충분히 씻어 내는 것이 기본이다. 그래도 껍질을 먹는 게 불안하다면 벗겨 먹어도 된다. 다만 식이섬유와 일부 유용한 성분의 섭취는 줄어든다.

◇ 사과주스는 사과와 다르다

통 사과에는 식이섬유가 그대로 남아 있다. 직접 씹어 먹기 때문에 포만감도 높다. 반면 주스는 사과 여러 개를 한꺼번에 마시기 쉽다. 그만큼 당분과 열량을 빠르게 섭취할 수 있다.

혈당 관리가 필요하다면 통 사과가 낫다. 사과의 식이섬유가 당의 흡수를 늦추는 데 도움을 줄 수 있기 때문이다. 텔레그래프는 사과주스를 마실 경우 갓 짠 주스나 탁한 것을, 하루 150㎖ 이하로 제한해 마시는 것을 권고한다.

◇ 사과 열매속까지 먹어야 하나

사과를 먹을 때 보통 열매속을 버리는 것이 일반적이다. 그런데 최근에는 사과의 껍질·과육·열매속 등에 서로 다른 미생물 군집이 존재한다는 점도 주목받고 있다. 텔레그래프는 사과 한 개에 약 1억 개의 미생물이 존재하며, 특히 열매속을 포함한 사과 내부에도 다양한 미생물이 많이 분포한다는 연구 내용을 소개했다. 다만 사과씨까지 일부러 먹을 필요는 없다. 사과씨에는 아미그달린이라는 성분이 들어 있어 씨를 깨물어 다량 섭취하는 것은 피하는 것이 좋다.

◇ 사과 익혀 먹는 건?

생으로 먹는 것이 가장 간편하지만, 익혀 먹는다고 효과가 사라지는 것은 아니다. 사과를 조리하면 식감이 부드러워지고, 수용성 식이섬유와 폴리페놀도 상당 부분 남는다. 다만 열에 약한 비타민C는 조리 과정에서 일부 손실될 수 있다.

사과를 그대로 하나 다 먹는 것 외에 식단에도 활용할 수 있다. 잘게 잘라 오트밀이나 요구르트에 넣거나, 견과류와 함께 구워 먹는 것도 방법이다. 캐슈버터나 치즈와 곁들이거나 샐러드나 곡물 볼에 넣어도 영양 균형이 잡힌 간식이 된다.

◇ 사과, 이렇게 먹으면 더 좋다

사과는 색깔이나 섭취 방법에 따라 얻을 수 있는 영양소가 조금씩 다르다. 붉은 사과는 안토시아닌이 풍부하고, 푸른 사과는 당 함량이 약간 낮다. 껍질째 먹으면 식이섬유와 폴리페놀을 더 많이 섭취할 수 있으며, 주스보다는 통 사과가 혈당 관리에 유리하다. 자신의 건강 상태와 목표에 맞게 사과를 활용해 보자.